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Laufanfänger
Der Mensch ist auf Bewegung angelegt und die beste Bewegung ist laufen.
Einer der populärsten Laufsportler, Inhaber von 19 Weltrekorden und
1952 / 3 facher Olympiasieger Emil Zatopek hat trefflich gesagt:
Fisch schwimmt, Vogel fliegt Mensch läuft
Warum laufen? Bewegungsmangel,
etwa ein Drittel der Zivilisationskrankheiten wird darauf zurückgeführt.
Ausdauer verbessern.
Sauerstoffversorgung aller Körperzellen verbessern.
Verbesserung der Atmung und Erhöhung des Lungenvolumens verbessern.
Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur fördern
Vegetative Beeinflussung wie das absinken des Stresshormonspiegels
Dies sind nur einige Auswirkungen des Laufens.
Durch Laufen wird die Lebensqualität insgesamt verbessert.
Vorurteile
Keine Zeit : Der Tag hat 24 Stunden,
ein Aufwand von 1 Stunde
( Inklusive duschen) genügt und das
an 3-4 Tagen der Woche.
Auch ein gewisser Joschka Fischer unser Terminbepackter Ex Aussenminister
hat diese Zeit sich nehmen können und es bis zum Marathonläufer geschafft,
und wieder zurück?
Das Wetter: Schlechtes Wetter gibt es nicht, sondern nur schlechte Kleidung.
Aber bei uns am Niederrhein ist ja das deutsche Kalifornien?
Nach einer meterlogischer Untersuchung ist die Durchschnittstemperatur
am Niederrhein 10,7 ° C
Im Jahr 2004 amtlich festgestellte Durchschnittstemperatur 10,7 Grad
Kein Platz zum Laufen: Wald und Parks sind natürlich am schönsten
aber auch in der City kann gelaufen werden. ( Bei den heutigen
Laufschuhen ist der Waldboden eingebaut, so gut sind sie gedämpft)
Mit zunehmender Lauferfahrung wird man feststellen wie nah
der nächste Wald oder Park ist.
Ich bin körperlich nicht fit:
Um das abzuändern soll ja gelaufen werden.
Ich habe niemand der mitläuft: dafür sind Lauftreffs am besten geeignet,
Es ist einfacher in der Gruppe zu laufen
aber auch alleine hat man viele Vorteile, man kann
seine Gedanken nachgehen und so viele Probleme beim laufen lösen
nebenbei schafft man sich ein Stück Unabhängigkeit.
Wie werde ich ein Läufer?
Jetzt folgen Ratschläge aus der Praxis.
1.) Leichte Kleidung ( atmungsaktiv Stoffe,
Baumwolle hat sich nicht bewährt)
2.) Gutes Schuhwerk, vor allen gross genug
( mindestens 1 cm Luft an der Spitze)
3.) Es gibt viele Möglichkeiten und Ratschläge in entsprechender Lektüre.
Die beste Erfahrung habe ich in den letzten Jahren
beim Lauftreff mit folgenden Massnahmen erziel.
Der sanfteste Einstieg bei totalem Anfänger ist das Walking, um erst
einmal eine Grundkondition zu erarbeiten.
Für Anfänger die schon von anderen Sportarten
eine Grundkondition mitbringen hat sich
das Joggwalken bestens bewährt,
was heisst diese von mir gebildete Laufart?
Zur Erklärung: Joggen heisst langsames laufen,
man muss als Jogger immer das Gefühl haben
man bewege sich zu langsam,
dies merkt man daran das man sich noch locker
unterhalten kann, mit einem Pulsmesser kann dies kontrollieren,
der Puls sollte unter 140 Schlägen sein.
Wenn dieses langsame laufen trotzdem zu anstrengend wird
( nach ca. 2 km) schaltet man um auf Walking,
dies sollte aber korrekt mit angewinkelten Armen erfolgen.
Anleitung unter Walking nachlesen
Nach ca. 1 km wird man so erholt sein das man wieder
langsam Joggen kann.
Bei unseren Lauftreff werden so 6 km zurückgelegt,
unter meiner Anleitung und Begleitung.
Der Vorteil dieser Methode ist das sich der Muskelkater in Grenzen hält.
Fast alle Anfänger laufen zu schnell und laufen so
mit einer Sauerstoffschuld ( im anaeroben Bereich)
Die Folge ist das sie starken Muskelkater in den nächsten
Tagen haben und deshalb nicht mehr laufen wollen.
Der Grund ist falscher Ehrgeiz,
und Überschätzung der
eigenen Leistungsfähigkeit.
Selbst meine Marathonläufer
müssen bei langen Läufen
gebremst werden damit sie durch langsames
laufen ihre Ausdauer verbessern und beim Marathonlauf schneller werden.
Laufen lernt man nur durch laufen,
erst muss man die nötige
Ausdauer
erarbeiten danach kommt die Geschwindigkeit von selber.
Der Spass am laufen kommt mit der Zeit, ganz bestimmt.
Jede Streckenverlängerung wird im Kopf programmiert
darum sollte man behutsam die Strecken verlängern.
Es gibt noch viele Ratschläge aber sie alle aufzuführen
würde den Rahmen auf dieser Homepage sprengen.
Gymnastik
Laufen ohne Gymnastik ist auf Dauer dasselbe
wie Autofahren ohne Ölwechsel. Deshalb ist es wichtig,
vor dem Laufen Dehn und Stretchübungen durchzuführen. Dadurch
werden die Gelenke, Sehnen und Muskeln gelockert und aufgewärmt.
Auch nach dem Laufen sollte man die gleichen Übungen durchführen.
Tempoläufe
Warum Tempoläufe trainieren? Tempoläufe kann man
keine guten Zeiten laufen und seine Zeiten nicht verbessern.
Es gibt verschiedene Arten Tempoläufe durchzuführen.
Die einfachste Methode Tempotraining durchzuführen
ist die Yasso 800 m Methode
Man benötigt eine 400 m Bahn oder entsprechende 800 m Strecke.
gelaufen werden 800 m, danach die gleiche Zeit traben oder gehen.
Man beginnt einige Wochen vor einen geplanten Marathon, wie folgt:
Pro Woche eine Tempo - Trainingseinheit
In der ersten Woche läuft man 4 - mal 800 m,
alle in einer Trainingseinheit.
In jeder folgenden Woche
läuft man eine Wiederholung mehr,
bis es insgesamt 10 Wiederholungen sind.
Das letzte Yasso - Training sollte
spätestens 10 Tage vor den Marathon gelaufen werden,
besser noch 14 bis 17 Tage davor.
Die restliche Zeit sollte man mit normalem
Marathon - Training verbringen,
dabei besonders darauf achten auf lange langsame
( 1 Min. über Marathontempo ) Dauerläufe am Wochenende.
Die gelaufene 800 m Zeiten kann man direkt in
Marathonzeiten umwandeln
z.B. : 3 Min. 30 Sekunden die 800 m entspricht 3 Std. 30 Minuten
4 Min. 15 Sekunden die 800 m entspricht 4 Std. 15 Minuten
3 Min. 50 Sekunden die 800 m entspricht 3 Std. 50 Minuten
Diese Rechnung geht auf.
1.) Tempoläufe auf einer 400 m -Laufbahn.
(Bei einer 10 km - Zeit von 45:00 Minuten.)
6 x 1.000 m 4:35 Min. zwischen den Läufen 1.000 m Trabpause.
4 x 2.000 m 4:50 Min. zwischen den Läufen 1.500 m Trabpause.
3 x 3.000 m 5:00 Min. zwischen den Läufen 2.000 m Trabpause.
2 x 5.000 m 5:40 Min. zwischen den Läufen 3.000 m Trabpause.
Dies Tempoeinheiten können variiert werden, so nicht mehr als
15.000 m Gesamtstrecke mit Trabpausen zusammen kommen.
Vor den Trabpausen jeweils 100 m Gehpause einlegen.
Die langen Pausen sind sehr wichtig damit der Laktatwert
nicht zu hoch geht (über 5 mmol) Je
leistungsschwächer ein Läufer ist
und je weniger Umfang er trainiert, desto genauer muss er sich an
die Tempovorgaben halten und die Pausen eher verlängern,
als sie zu verkürzen.
2.) Meine persönliche Methode Tempoläufe durchzuführen.
An zwei Tagen der Woche ( Beim Lauftreff) 10-12 km)
Höchst mögliches Tempo in der Gruppe zu laufen.
3.)Nun noch eine sehr gute dritte Möglichkeit.
Diese Art Tempoläufe durchzuführen
hat mir ein Senioreneuropameister
( Marathon M 50)
empfohlen. Jedes Wochenende an einen Wettbewerb teilnehmen
und Strecken zwischen 5-21 km wettkampfmässig zu laufen.
Gewichtskontrolle
mit BODY MASS INDEX (BMI)
1.) Zur Klassifizierung hat sich der BMI durchgesetzt.
Zur Berechnung des BMI wird das Körpergewicht ( in Kilogramm)
durch Quadrat der Körpergrösse (in Meter) geteilt.
BMI ist:
Körpergewicht: Körpergrösse (m)/Quadrat
z.B. Person ist 77 kg schwer bei einer Grösse von 1,78 m
77 geteilt durch (1,78m x 1,78 m)
1,78 / 3,1684 =BMI 24,3 = Normalgewicht
BMI= (kg/m- Quartrad
Klassen
20-24,9 Normalgewicht
25-29,9 Übergewicht
30-39,9 Adipositas * ( Grad 2)
Über 40 extreme Adipositas*( Grad 3)
* Fettleibigkeit
Der einfachste Weg zum abnehmen ist mehr Bewegung
und weniger Essen. Der Körper muss mehr Fett verbrennen
als ihn zugeführt wird, dies geschieht aber nur in den Muskeln
wenn genügend Sauerstoff zur Verbrennung bereit gestellt wird.
Dies ist natürlich einfacher gesagt als getan
Laufschuhe kaufen
1.) Am Nachmittag oder nach einen Trainingslauf.
Da die Füsse Morgens und unbelastet 1-2 Nummern kleiner sind.
Die Füsse sollten mindestens 1 Fingerbreit Platz zwischen
den längsten Zeh und dem Schuhende haben.
2.) Im Sportfachgeschäft kaufen
Am besten im Laufshop
3.) Markenschuhe kaufen,
Laufschuhspezialisten sind z.B. Adidas, Acics, New Balance, Brooks,
Diadora, Nike, Puma, Sauconi
Deichmann ab 2007
4.) Preis :
Es können auch preiswerte Auslaufmodelle sein.
Man sollte mit 50,- bis 100,- Euro rechnen.
Ein gute Alternative.
Mit sehr guten Preis Leistungsverhältnis
Deichmann Volkslaufschuhe ab Frühjahr 2008 für 39,90
Beim Lauftreff laufen mehrere mit den Deichmann Schuhen
und haben wie ich persönlich damit gute Erfahrung gemacht,
ein Versuch lohnt sich allemal, dabei kann man keine Fehler machen!
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Weitere Laufen: Trainingstips Weltkugel anklicken.
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